Recette saine de hamburgers de bœuf maigre avec pépites de fromage bleu

Des hamburgers farcis au fromage dans un régime sain? Oui. L'astuce consiste à étirer la viande de légumes râpés et de couronner votre hamburger avec beaucoup de tomates et de légumes verts. Cachée à l'intérieur, une pépite de fromage bleu.

• Temps de préparation: 25 minutes
• Temps de cuisson: 10 minutes
• Pour 4 personnes.

Ingrédients:

Galettes

• 250 g (8 oz) de bœuf haché extra-maigre
• 1 gros blanc d'œuf, légèrement battu
• 250 g (1 tasse) de courgettes râpées (1/2 petite)
• 75 g (1/3 tasse) d'oignon, finement haché (1/2 petit)
• 150 g (2/3 tasse) de panko de blé entier (chapelure de style japonais) ou de chapelure de pain de blé entier frais (voir l'astuce du chef)
• 15 ml (1 c. à soupe) de sauce Worcestershire
• 10 ml (2 c. à thé) de moutarde de Dijon
• 1 ml (1/4 c. à thé) de sel
• 1 ml (1/4 c. à thé) de poivre noir moulu
• 50 g (1/4 tasse) de bleu, finement émietté (si vous n'êtes pas un fan de bleu, substituez du cheddar ou du mozzarella râpé).

Pains et garnitures

• 250 g (1 tasse) d'oignon doux ou d'oignon rouge, tranché finement
• 500 g (2 tasses) de pousses d'épinards ou de roquette, lavée et séchée
• 1 tomate moyenne, tranchée
• 4 muffins anglais faits de blé entier, fendus.

Préparation:

1. Pour préparer les galettes: Dans un grand bol, mélangez le bœuf, le blanc d’œuf, la courgette, l'oignon, la chapelure panko, la sauce Worcestershire, la moutarde, le sel et le poivre. Façonnez huit galettes d'un centimètre (1/2 pouce) d'épaisseur. Placez environ 15 grammes (une cuillère à soupe) de fromage sur chacune des quatre galettes et placez une seconde galette sur le dessus pour enfermer le fromage. Appuyez pour sceller le fromage dans la galette et formez des galettes d'un centimètre d'épaisseur (1/2 pouce).
2. Pour faire la garniture: Placez l'oignon dans un bol moyen, couvrez d'eau glacée et laissez tremper pendant 10 à 20 minutes. Égouttez.
3. Préchauffez le barbecue à feu moyen-élevé. Huilez légèrement la grille en la frottant avec un essuie-tout imbibé d'huile. Grillez les galettes jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bien cuites (un thermomètre à lecture instantanée inséré au centre devrait enregistrer 71 °C / 160 °F), environ cinq minutes de chaque côté.
4. Environ une minute avant que les galettes soient cuites, placez les muffins anglais sur le barbecue, côté coupé vers le bas, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement grillés, de 30 à 60 secondes. Égouttez l'oignon.
5. Pour assembler les hamburgers, répartissez les épinards et les tranches de tomate sur la partie inférieure des muffins anglais. Ajoutez les galettes et mettez dessus les tranches d'oignon. Placez dessus la partie supérieure des muffins anglais.

Une portion consiste en une galette avec un muffin anglais et les garnitures.

Chaque portion contient:

• 322 calories
• 23 g de protéines
• 43 g de glucides
• 7 g de fibres
• 7 g de matières grasses totales
• 3 g de matières grasses saturées
• 41 g de cholestérol
• 909 mg de sodium.

Pour faire de la chapelure fraîche de pain de blé entier, coupez les croûtes de deux tranches de pain de blé entier. Coupez le pain en morceaux et mettez-le dans un robot culinaire jusqu'à ce qu'une chapelure grossière se forme.

Essayez cette recette ce soir pour un hamburger satisfaisant qui est étonnamment bon pour la santé.