Couscous au safran avec des poivrons pour combattre l'hypertension

Servez cette salade chaude ou froide en plat principal pour quatre ou en accompagnement pour six. Dans tous les cas, ce plat végétarien savoureux saura combler n'importe quel petit creux.

Voici les bienfaits pour la santé de cette délicieuse salade:

• Le couscous est une excellente source de fibre faible en gras, surtout si vous choisissez du couscous de blé entier. Avec de délicieux légumes grillés, il devient un plat principal faible en gras qui fait changement du ragoût traditionnel.
• Chaque portion contient: 490 calories, 120 calories provenant des lipides, 13 g de gras, 3 g de gras saturé, 0 g de gras trans, 12 g de protéines, 83 g de glucides, 8 g de fibres et 310 mg de sodium.
• Nutriments pour la pression artérielle: 194 mg de vitamine C, 78 mg de magnésium, 871 mg de potassium, 75 mg de calcium.

Temps de préparation: environ 1 heure, plus le temps de refroidissement optionnel.

Pour 4 personnes.

Ingrédients

Vinaigrette:

• 1 grosse gousse d'ail écrasée
• 45 ml (3 c. à soupe) d'huile d'olive
• 22 ml (4 c. à thé et demi) de jus de citron
• Sauce harissa ou autre sauce piquante au goût.

Les légumes:

• 1 gros poivron jaune épépiné et tranché
• 1 gros poivron rouge épépiné et tranché
• 2 courgettes coupées en deux dans le sens de la longueur, puis en morceaux de 2,5 cm (1 po)
• 4 grosses branches de romarin frais
• 2 tomates pelées, épépinées et coupées en dés
• Sel et poivre au goût.

Couscous:

• 625 ml (2 t et demi) de bouillon de légumes à teneur en sel réduite
• 10 à 12 filaments de safran
• 375 g (1 t et demi) de couscous
• 1 feuille de laurier déchirée en deux
• 125 g (une demi-tasse) de raisins secs
• 10 ml (2 c. à thé) de beurre
• 2 oignons verts parés et hachés finement
• Grosse poignée de coriandre, menthe ou persil frais, ou mélange de ces derniers, hachée grossièrement.

1. Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Placer l'ail et l'huile dans un petit bol et laisser infuser pendant que le four chauffe. Disposer les branches de romarin dans un plat à rôtir.
2. Pendant ce temps, mettre le bouillon et le safran dans un pot pour le couscous. Porter à ébullition, puis couvrir, retirer du feu et laisser infuser.
3. Avec les mains, frotter les morceaux de poivron et de courgette avec un peu d'huile aromatisée à l'ail de façon à bien les enrober. Placer les poivrons dans le plat à rôtir sur le romarin et faire rôtir une dizaine de minutes. Ajouter ensuite les courgettes et poursuivre la cuisson en retournant les légumes à une ou deux reprises jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement noircis, pendant 20 à 25 minutes.
4. Verser l'huile aromatisée restante dans un grand bol. Fouetter avec le jus de citron, l'harissa et l'assaisonnement au goût pour faire la vinaigrette.
5. Dès que les légumes sont cuits, les transférer dans le bol contenant la vinaigrette et ajouter les tomates. Remuer pour enrober les légumes avec la sauce, puis laisser refroidir.
6. Porter le bouillon infusé au safran à ébullition. Ajouter le couscous, la feuille de laurier et les raisins secs. Bien remuer, puis couvrir et retirer du feu. Laisser reposer pendant 5 minutes.
7. Ajouter le beurre au couscous et faire chauffer sur feu moyen. Cuire pendant 1 à 2 minutes et remuer avec une fourchette pour séparer les grains. Retirer la feuille de laurier. Incorporer les oignons verts et assaisonner au goût. Laisser refroidir le couscous à la température qui vous convient.
8. Placer le couscous sur un plat de service. Garnir avec les légumes, le reste de la vinaigrette dans le bol et les herbes hachées, puis servir. Pour un accompagnement idéal, faire griller légèrement du pain pita découpé en lanières.

• Pour un plat plus consistant, ajouter 425 grammes de pois chiches égouttés et rincés aux légumes chauds.
• Pour un plat principal à base de viande, ajouter 500 grammes (1 lb) de côtelettes de longe de porc désossée rôties au four et tranchées.

Si vous souffrez d'hypertension artérielle, les bienfaits pour la santé de ce délicieux plat de couscous ne sont pas à négliger. Rien de plus facile pour amener vos papilles gustatives au septième ciel!