Légumes pour la vitalité: le chou

Maintenant que l'on connaît mieux les bienfaits pour la santé de ce légume autrefois modeste, le chou est devenu une grande vedette de la nutrition. Il existe des centaines de variétés différentes. Lisez ce qui suit pour en apprendre davantage sur les nombreux avantages du chou pour la santé.

Emballage de chou cru de 250 millilitres (une tasse):

• Moins de 25 calories.
• 3,5 g (3/4 c. à thé) de fibres.
• Contient des sulforaphane, isothiocyanates et dithiolethiones, tous des composés phytochimiques qui sont reconnus pour leur capacités de lutter contre la maladie.
• Un tiers ou plus de l'apport quotidien en vitamine C.
• Des phytochimiques appelés indoles, qui aident à protéger contre les cancers du sein, de la prostate et du côlon.
• Des anthocyanes dans le chou rouge, qui luttent contre l'inflammation.

Saison

Offert toute l'année, dont la haute saison est le milieu de l'hiver. Le chou de Savoie est offert en automne, en hiver et au début du printemps.

Bien choisir son produit

• Lors du choix d'un chou rouge ou vert, sélectionnez les têtes fermes qui sont assez lourdes pour leur taille.
• Les variétés allongées aux feuilles plus lâches, comme le chou chinois ou napa, paraîtront également lourdes pour leur taille.
• Choisissez des têtes dont le cœur semble frais, et les feuilles ne sont pas flétries ou jaunissantes.
• Une tête d'un kilogramme (2 livres) peut fournir de quatre à six portions en plat d'accompagnement et donne environ 2,5 kilogrammes (10 tasses) de chou râpé.

Conservation

Toutes les variétés de choux doivent être conservées non lavées, dans un sac de papier, dans le bac à légumes du réfrigérateur.

• Les choux verts ou rouges avec des têtes serrées se conservent jusqu'à deux semaines.
• Les choux napa aux feuilles plus lâches se conservent jusqu'à une semaine.

Préparation

• Retirez et jetez les feuilles extérieures endommagées ou flétries et rognez les taches brunes.
• Retirez et jetez les feuilles extérieures coriaces des têtes de chou plus grosses.
• Rincez le chou dans l'eau froide juste avant la cuisson.
• Utilisez un couteau, une râpe ou un robot culinaire pour hacher le chou vert ou rouge.
• En premier lieu, couper la tête en quartiers avec un grand couteau lourd. Puis retirez le cœur.
• Vous pouvez ensuite hacher le chou en le tranchant verticalement, ou à l'aide d'une râpe ou d'un robot culinaire équipé d'un disque à râper.

Cuisson de base

Quelle que soit la variété de chou, assurez-vous de le cuire très rapidement et de bien l'égoutter. Le chou a mauvaise réputation, car il est souvent trop cuit.

• La méthode la plus simple pour cuisiner tout type de chou est de le trancher ou de le hacher, puis de le cuire à la vapeur au-dessus d'eau bouillante jusqu'à ce qu'il soit à peine tendre, environ cinq minutes.
• Bien égoutter.
• Juste avant de servir, faites-le sauter dans un peu de beurre ou d'huile d'olive pour le réchauffer et assaisonnez-le de sel et de poivre.

Le chou cru râpé est utilisé pour faire des salades.

• Les feuilles de chou croquantes peuvent être coupées et remplacer la laitue dans n'importe quelle recette, y compris les sandwichs.
• Les feuilles entières de chou cru, en particulier les feuilles de chou de Savoie, peuvent être utilisées à la place de tortillas pour préparer de savoureux sandwich roulés à faible teneur en calories.

Le chou cuit est servi comme plat d'accompagnement avec de la viande, de la volaille ou des saucisses.

• Il est également utilisé comme garniture pour des petits pâtés en croûte, comme le piroshki russe, et pour les raviolis.
• Le chou est un ingrédient utile dans une grande variété de soupes, de ragoûts, de salades et de sautés.

L'une des recettes de chou les plus populaires et faciles à faire est la salade de chou, un mélange de chou et de carottes râpées garni d'une vinaigrette crémeuse presque sucrée, traditionnellement faite avec de la mayonnaise, mais de plus en plus avec de la crème sure et/ou du yogourt.