La défense de la nature : la salade de boulgour aux abricots secs et à la menthe

Cette version fruitée du taboulé se compose de fruits secs, de poivrons rouges vifs et de menthe douce dans une vinaigrette aux agrumes légèrement épicée. Le boulgour fait partie des grains entiers les plus pratiques. Il n'a même pas besoin d'être cuit, simplement trempé.

De plus, il fait augmenter la glycémie beaucoup moins que le riz. Chaque portion vous rapproche de l'objectif d'un mélange sain d'aliments recommandés, avec notamment 1,3 portion de fruits, 0,7 portion de légumes, de 0,6 portion de grains entiers et 10 g de bons gras.

Temps de préparation : 25 minutes

Temps de cuisson : 20 minutes

Pour 6 personnes

• 175 g (3/4 tasse) de boulgour moyen, rincé
• 125 g (1/2 tasse) d'abricots secs, en dés
• 75 g (1/3 tasse) de poignons de pin
• 75 ml (1/3 tasse) de jus d'orange
• 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigre de cidre
• 1 petite gousse d'ail, émincée
• 2 ml (1/2 c. à thé) de coriandre moulue
• 1 ml (1/4 c. à thé) de sel, ou selon votre goût
• Du poivre noir fraîchement moulu, selon votre goût
• 45 ml (3 c. à soupe) d'huile d'olive extra vierge
• 375 g (1 1/2 tasse) de poivron rouge, épépiné et coupé en dés
• 125 g (1/2 tasse) d'oignons verts hachés, parties blanches et vertes
• 125 g (1/2 tasse) de feuilles de menthe fraîche hachées

1. Portez 625 millilitres (2 1/2 tasses) d'eau à ébullition dans une petite casserole. Mettez le boulgour et les abricots dans un grand bol et ajoutez suffisamment d'eau bouillante pour les couvrir. Laissez reposer pendant 20 minutes, puis égouttez et éliminez l'excès d'eau.
2. Pendant ce temps, faites griller les pignons de pin dans une petite poêle à sec à feu moyen-doux, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et parfumés, deux à trois minutes. Réservez les pignons de pin sur une assiette et les laissez refroidir.
3. Dans un grand bol, fouettez le jus d'orange, le vinaigre, l'ail, le cumin, la coriandre, le sel et le poivre. Ajoutez graduellement l'huile d'olive en fouettant. Ajoutez le boulgour, le poivron rouge, les oignons verts et la menthe et mélangez ensemble pour bien les enrober. Servez à la température ambiante ou réfrigérée.

Cette salade se conserve couverte au réfrigérateur pendant plusieurs jours.

Information nutritionnelle par portion :

• 239 calories
• 5 g de protéines
• 29 g glucides
• 13 g de matières grasses
• 1 g lipides saturés
• 6 g de fibres
• 0 mg de cholestérol
• 107 mg de sodium